Spesso si sente parlare di indice glicemico alimenti, ma sappiamo cosa voglia indicare?
L’indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di diversi alimenti.
La glicemia è la quantità di zuccheri circolanti nel nostro sangue. Il suo valore è tenuto sotto controllo grazie al lavoro di una parte specifica del pancreas che produce due ormoni: l’insulina, che ha il compito di abbassare il livello di zuccheri nel sangue; e il glucagone, che funziona da antagonista perché ne innalza il livello. Più si mangiano cibi a elevato indice glicemico alimenti e più si ha produzione d’insulina.
Normalmente gli zuccheri introdotti con l’alimentazione si trasformano in glucosio, che è poi utilizzato dal corpo per produrre energia, oppure è immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno; il glucosio in eccesso circolante è invece trasformato in grasso. Quando vi è un alto quantitativo di insulina, circolante nel sangue, si ha un’inibizione del trasporto del glucosio al fegato, perciò esso resta in circolo e viene maggiormente trasformato in grasso.
Riassumendo: più in fretta salirà la glicemia (con alimenti ad alto IG), più ci sarà insulina in circolazione, e maggiore sarà la produzione di grasso.
Non tutti sanno che… Indice glicemico alimenti può variare moltissimo per lo stesso cibo! Esso dipende da:
- varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);
- tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico minore di quello di uno molto maturo);
- modalità di produzione (i vari prodotti “industriali”);
- il contenuto di grassi e di proteine (abbassano IG);
- il contenuto in fibre (i veri corn flakes, ricchi di fibre sono meno calorici dei corn flakes più simili ai biscotti);
- il taglio degli alimenti (una mela a pezzi ha un IG maggiore di una mela intera perché si ha la rottura delle fibre attraverso il taglio)
- la conservazione e l’essiccazione;
- il metodo di cottura (bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico);
- la durata della cottura (la pasta al dente ha un indice glicemico minore di quella scotta);
- gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).
E non è finita qui! Oltre a considerare l’indice glicemico, dovremmo considerare anche il modo in cui organizziamo i nostri pasti: la velocità di innalzamento della glicemia, infatti, dipende anche dalle nostre abitudini alimentari.
Se si porta a termine un pasto misto – con proteine, carboidrati e grassi – si avrà un innalzamento della glicemia diverso da quello che si può avere mangiando solo carboidrati. Un pasto misto, infatti, è digerito più lentamente: per cui la maggior permanenza nello stomaco farà in modo che i carboidrati siano rilasciati nell’intestino tenue e nel circolo sanguigno più lentamente. Di conseguenza si avranno una produzione di insulina minore e una maggiore trasformazione del glucosio in glicogeno e non in grasso.
La complessità è molta, e proprio per questo la consulenza di un nutrizionista è fondamentale per valutare la modalità di alimentazione ideale per ciascuno di noi.
Per chi volesse curiosare (e a volte stupirsi!), ecco una lista di alimenti con il rispettivo indice glicemico alimenti. Il valore 100 è stato attribuito al glucosio e tutti gli altri fanno riferimento a esso: ad esempio, un cibo che ha un valore di 50 vuol dire che dà una velocità di innalzamento della glicemia pari alla metà di quella del glucosio.
La scala di valori dell’indice glicemico viene spesso suddivisa così:
- indice glicemico basso: da 0 a 55
- indice glicemico intermedio: da 56 a 69
- indice glicemico elevato: da 70 in su
| Alimento | Indice glicemico |
| Albicocca | da 57 a 64 |
| All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra) | 42±5 |
| Ananas | 59±8 |
| Arancia | da 31 a 51 |
| Banana (Sudafrica) | 70±5 |
| Biscotti (Oro Saiwa, Italia) | 64±3 |
| Carote | 47±16 |
| Ciliegie | 22 |
| Coca Cola | 58±5 |
| Croissant | 67 |
| Corn flakes (KELLOGG’S, USA) | 91 |
| Cracker | da 52 a 98 |
| Datteri (secchi) | 103±21 |
| Fagioli | 29±9 |
| Fanta | 68±6 |
| Fruttosio | 19±2 |
| Gatorade | 78±13 |
| Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia) | da 57 a 80 |
| Glucosio | 100 |
| Kiwi | 53±6 |
| Latte di soia | 32±2 |
| Latte intero | 27±4 |
| Latte scremato | 32±5 |
| Maccheroni | 47±2 |
| Mango | 51±5 |
| Mela | da 28 a 44 |
| Miele | da 32 a 95 |
| Muffin | da 44 a 102 |
| Muesli | da 39 a 75 |
| Pane integrale | 53±3 |
| Pane bianco | da 30 a 110 |
| Pane di frumento senza glutine | 76±5 |
| Pane di segale | da 50 a 64 |
| Patate al forno | 89±12 |
| Patate bollite | da 56 a 101 |
| Patate fritte (surgelate) | 75 |
| Pera | 38±2 |
| Pesca fresca | da 28 a 56 |
| Pesche in scatola | da 30 a 71 |
| Pizza al formaggio (Italia) | 80 |
| Popcorn | 72±17 |
| Prugna | 39±15 |
| Riso bianco | da 48 a 112 |
| Saccarosio/zucchero di canna | 68±5 |
| Spaghetti | 57±6 |
| Succo d’ananas | 46 |
| Succo d’arancia | 50±4 |
| Succo di mela | 40±1 |
| Succo di pompelmo | 48 |
| Succo di pomodoro | 38±4 |
| Uva | da 46 a 59 |
| Yogurt bianco | 36±4 |
| Yogurt magro | da 14 a 45 |
dott.ssa Shuela Curatola
Biologa Nutrizionista
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