Buongiorno,
Mi chiamo Giovanni, ho 37 anni e pratico regolarmente Sport, sono un runner amatoriale e non nascondo di essere determinato. Mi rivolgo ad un esperto in training mental perché mi capita spesso, soprattutto prima di una gara per me importante, di essere talmente teso da non riuscire a dormire la notte e al mattino di non poter fare colazione perché ho la sensazione di chiusura dello stomaco e scariche di dissenteria poco prima della gara. Mi è capitato recentemente che mi sono sforzato di fare colazione lo stesso e in macchina andando alla gara mi sono dovuto fermare e ho rimesso tutto. Mi da molto fastidio perché arrivo alla partenza stanco e non vivo bene la situazione a cominciare già dalla sera precedente. Tutto ciò influisce anche sulla mia performance e mi ci vuole un po’ di tempo finché io riesca ad entrare nella concentrazione della gara. Mi potete dare un consiglio su come affrontare al meglio questi momenti?

Carissimo Giovanni,
Grazie del suo messaggio e della sua richiesta. Tante persone prima di una prestazione importante, come una gara, un esame o prima di qualsiasi sfida, reagiscono con un aumento moderato di adrenalina e stress. Questo serve a massimizzare la concentrazione verso il compito da svolgere. 

Mi sembra di capire che la sua percezione corporea prima di una gara importante, rappresenta invece una fonte di stress e ansia elevata e di attivazione nervosa eccessiva. Siccome si descrive come una persona abbastanza determinata, immagino che lei abbia anche aspettative elevate verso se stesso e dalla sua prestazione sportiva, come correre la distanza di gara in un certo tempo o essere più veloce della volta precedente. Insomma chiede a se stesso una prestazione di un certo livello. Queste aspettative si manifestano prima della gara nel suo corpo con delle reazioni tipiche, ma elevate, di tensione, ansia e stress.

Allenare il corpo e la mente: il nostro corpo e la nostra mente non sono due entità diverse, ma sono una unità e le due componenti si influenzano a vicenda. Nello sport è importante allenarsi con allenamenti tecnici specifici per sfidare il corpo, ma è altrettanto importante allenare la mente per poterla gestire. Come allenamento mentale le propongo delle tecniche di rilassamento che la possono aiutare a gestire meglio gli eventi e le situazioni che le provocano le sensazioni di tensione, a prendere conoscenza del proprio corpo, imparare ad ascoltarlo e prendere consapevolezza degli stati di tensione muscolare nei momenti di attività fisica e di riposo.

In generale i benefici del rilassamento sono molteplici e possono essere dimostrati in maniera oggettiva con degli strumenti che rilevano valori fisiologici come la riduzione della frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, la normalizzazione della frequenza respiratoria e l’abbassamento del tono muscolare. Soggettivamente vengono percepite sensazioni di serenità, calma e leggerezza interiore, ma anche di pesantezza fisica tipica di una persona che riposa. Le consiglio di imparare tecniche come il Rilassamento Progressivo Muscolare di Jacobson, il Training Autogeno di Schultz o le tecniche di Mindfulness.

Consigli per rilassarsi: L’ambiente in cui si impara una tecnica di rilassamento dovrebbe essere tranquillo, caldo e accogliente. E’ importante assumere una posizione comoda, seduta o stesa, che può essere mantenuta per tutta la durata dell’esercizio. Dopo una prima fase di apprendimento e di allenamento in maniera regolare e frequente in una situazione “protetta”, il rilassamento viene praticato in circostanze con disturbi esterni e rumori, anche in presenza di persone estranee. Questo serve ad aumentare il livello di concentrazione, in seguito lo sportivo potrà imparare a rilassarsi anche nelle situazioni stressanti.   

Le suggerisco inoltre di instaurare una routine pre-gara per rafforzare la percezione di sicurezza e il controllo di stress e ansia, di instaurare un Self-talk, un dialogo interno, positivo ed efficace.  

L’obiettivo del rilassamento: sia nella routine pre-gara che nel Self-talk non è utile ricercare l’assenza completa di tensione e adrenalina nel corpo (se no che prestazione sarebbe?), ma una presenza moderata utile a sentirsi pronti per performare nel miglior modo possibile.

Se non ha nessuna esperienza in merito, le consiglio di rivolgersi ad un professionista, preferibilmente ad uno psicologo dello sport che le può dare il supporto necessario ad affrontare e superare le sue difficoltà in modo che lei possa divertirsi a praticare il suo sport preferito senza stress eccessivi e controproducenti.

Spero che la mia risposta sia stata esaustiva. Se dovesse avere ulteriori domande non esiti a contattarmi. 

Buona corsa!

Alexandra Viechtbauer
Psicologa, Psicoterapeuta, Psicologa dello Sport

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