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Psicologia Clinica e Forense – Psicoterapia – Logopedia


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L’ESPERTO RISPONDE: Quando lo sport diventa fonte di stress, come affrontarlo?

Buongiorno,
Mi chiamo Giovanni, ho 37 anni e pratico regolarmente Sport, sono un runner amatoriale e non nascondo di essere determinato. Mi rivolgo ad un esperto in training mental perché mi capita spesso, soprattutto prima di una gara per me importante, di essere talmente teso da non riuscire a dormire la notte e al mattino di non poter fare colazione perché ho la sensazione di chiusura dello stomaco e scariche di dissenteria poco prima della gara. Mi è capitato recentemente che mi sono sforzato di fare colazione lo stesso e in macchina andando alla gara mi sono dovuto fermare e ho rimesso tutto. Mi da molto fastidio perché arrivo alla partenza stanco e non vivo bene la situazione a cominciare già dalla sera precedente. Tutto ciò influisce anche sulla mia performance e mi ci vuole un po’ di tempo finché io riesca ad entrare nella concentrazione della gara. Mi potete dare un consiglio su come affrontare al meglio questi momenti?braccia-corsa

Carissimo Giovanni,
Grazie del suo messaggio e della sua richiesta. Tante persone prima di una prestazione importante, come una gara, un esame o prima di qualsiasi sfida, reagiscono con un aumento moderato di adrenalina e stress. Questo serve a massimizzare la concentrazione verso il compito da svolgere. 

Mi sembra di capire che la sua percezione corporea prima di una gara importante, rappresenta invece una fonte di stress e ansia elevata e di attivazione nervosa eccessiva. Siccome si descrive come una persona abbastanza determinata, immagino che lei abbia anche aspettative elevate verso se stesso e dalla sua prestazione sportiva, come correre la distanza di gara in un certo tempo o essere più veloce della volta precedente. Insomma chiede a se stesso una prestazione di un certo livello. Queste aspettative si manifestano prima della gara nel suo corpo con delle reazioni tipiche, ma elevate, di tensione, ansia e stress.

Allenare il corpo e la mente: il nostro corpo e la nostra mente non sono due entità diverse, ma sono una unità e le due componenti si influenzano a vicenda. Nello sport è importante allenarsi con allenamenti tecnici specifici per sfidare il corpo, ma è altrettanto importante allenare la mente per poterla gestire. Come allenamento mentale le propongo delle tecniche di rilassamento che la possono aiutare a gestire meglio gli eventi e le situazioni che le provocano le sensazioni di tensione, a prendere conoscenza del proprio corpo, imparare ad ascoltarlo e prendere consapevolezza degli stati di tensione muscolare nei momenti di attività fisica e di riposo. 5a83f2e8c7fa6260c2b2c8bead48060ba8a20ddb

In generale i benefici del rilassamento sono molteplici e possono essere dimostrati in maniera oggettiva con degli strumenti che rilevano valori fisiologici come la riduzione della frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, la normalizzazione della frequenza respiratoria e l’abbassamento del tono muscolare. Soggettivamente vengono percepite sensazioni di serenità, calma e leggerezza interiore, ma anche di pesantezza fisica tipica di una persona che riposa. Le consiglio di imparare tecniche come il Rilassamento Progressivo Muscolare di Jacobson, il Training Autogeno di Schultz o le tecniche di Mindfulness.

Consigli per rilassarsi: L’ambiente in cui si impara una tecnica di rilassamento dovrebbe essere tranquillo, caldo e accogliente. E’ importante assumere una posizione comoda, seduta o stesa, che può essere mantenuta per tutta la durata dell’esercizio. Dopo una prima fase di apprendimento e di allenamento in maniera regolare e frequente in una situazione “protetta”, il rilassamento viene praticato in circostanze con disturbi esterni e rumori, anche in presenza di persone estranee. Questo serve ad aumentare il livello di concentrazione, in seguito lo sportivo potrà imparare a rilassarsi anche nelle situazioni stressanti.   

Le suggerisco inoltre di instaurare una routine pre-gara per rafforzare la percezione di sicurezza e il controllo di stress e ansia, di instaurare un Self-talk, un dialogo interno, positivo ed efficace.  

L’obiettivo del rilassamento: sia nella routine pre-gara che nel Self-talk non è utile ricercare l’assenza completa di tensione e adrenalina nel corpo (se no che prestazione sarebbe?), ma una presenza moderata utile a sentirsi pronti per performare nel miglior modo possibile.

Se non ha nessuna esperienza in merito, le consiglio di rivolgersi ad un professionista, preferibilmente ad uno psicologo dello sport che le può dare il supporto necessario ad affrontare e superare le sue difficoltà in modo che lei possa divertirsi a praticare il suo sport preferito senza stress eccessivi e controproducenti.

Spero che la mia risposta sia stata esaustiva. Se dovesse avere ulteriori domande non esiti a contattarmi. 

Buona corsa!


Alexandra Viechtbauer
Psicologa, Psicoterapeuta, Psicologa dello Sport

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ESPERTO RISPONDE


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L’ESPERTO RISPONDE: Mio figlio è sempre arrabbiato!

Buongiorno, vi scrivo perché talvolta mi trovo in difficoltà con il mio piccolo di 5 anni. Luca, quando si arrabbia, anche per minime cose, ha dei comportamenti che da sola ho fatica a gestire: urla, si butta per terra, piange a dirotto, è un continuo “no”… da mamma cerco di consolarlo ma spesso, vedendo che continua, finisco per frustrarmi ed arrabbiarmi… come posso aiutare mio figlio?

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Buongiorno Mamma di Luca, innanzitutto colgo l’occasione per ringraziarla di averci scritto e di aver condiviso con noi questi dubbi.
Senza dubbio la rabbia è una delle emozioni meno gradite e piacevoli che riguarda tutte le età, coinvolge tanto noi adulti quanto i nostri bambini e, siccome viene socialmente considerata un’emozione “scomoda”, di difficile gestione, spesso viene disapprovata e soppressa. In realtà si tratta di uno stato d’animo fondamentale per lo sviluppo emotivo e sociale dei più piccoli perché consente loro di apprendere strategie per fronteggiarla e maggiori risorse per reagire alle avversità. Tendenzialmente la maggior parte dei bambini, durante la crescita, impara a controllare la propria rabbia, infatti le manifestazioni fisiche della collera solitamente diminuiscono tra i 3 e i 5 anni. Tuttavia alcuni bambini mostrano una difficoltà a contenere le proprie reazioni colleriche anche negli anni successivi. In questi casi è importante ricordare che la rabbia va accettata, il bambino deve potersi sfogare senza essere etichettato come rabbioso o identificato con le sue reazioni impulsive e da genitore bisogna provare a comprendere la percezione che il bambino ha della situazione, ovvero cosa scaturisce una tale reazione. I rimproveri e le punizioni finiscono col rinforzare la rabbia e innescano nel bambino meccanismi che amplificano una percezione negativa di sé.

Quindi come aiutarlo? Di fronte a uno scoppio di collera, invece di chiedere al bambino di calmarsi (in quel momento non è in grado di farlo!) o di arrabbiarvi a vostra volta (alzare la voce stimola ancora di più la sua opposizione e accresce la sua collera!), siate presenti con gesti affettuosi accompagnati da parole dolci, con funzione rassicurante e tranquillizzante. Una volta calmato, potete provare a ragionare insieme su quanto successo. Una tecnica utile può essere quella di insegnargli a riconoscere i segnali fisici che arrivano dal proprio corpo (calore, rigidità, tremore…) e che indicano la probabilità di un’esplosione di rabbia. Un altro modo per parlare di rabbia è leggere insieme storie che abbiano per protagonisti bambini arrabbiati; in questo modo si sollecita l’identificazione con il protagonista, e si può ragionare sulle soluzioni che vengono attuate. 

Giochi utili. 

  • La statua: consiste nel fatto che il bambino resti immobile quando sente la parola “statua” contenendo i suoi impulsi e, pertanto, può essere utile per sviluppare l’autocontrollo.
  • Le previsioni meteo: consiste nel chiedere al bambino come si sente in quel momento per promuovere la consapevolezza emotiva.
  • Il vulcano: consiste nel chiedere al bambino di immaginare il suo interno come se fosse un vulcano e di individuare il momento di eruzione. Questo gioco è utile per fargli prendere coscienza del suo comportamento e delle varie fasi che portano all’esplosione (irritabilità o frustrazione, rabbia, collera) in modo da aiutarlo ad arrestarsi prima di raggiungere il punto di non ritorno.

 

Tecniche di rilassamento.

  • Respirazione: fare dei respiri lenti e profondi ha un effetto calmante sulle emozioni. Per aiutarlo si può chiedere al bambino di immaginare di fare delle bolle soffiando dolcemente, in modo che debba controllare il proprio respiro;
  • Toccare acqua o sabbia: una tecnica che aiuta a calmarsi attraverso i sensi; si possono usare anche materiali e aromi differenti;
  • Pallina anti-stress: costruire insieme al bambino una pallina anti-stress (es. palloncino riempito di riso o sabbia) che possa tenere in mano nei momenti di tensione;
  • Il barattolo della calma: costruire il barattolo della calma riempiendo una bottiglia di plastica trasparente con acqua calda, colla liquida trasparente e porporina; il bambino può rilassarsi osservando i movimenti della porporina all’interno della bottiglia liberando così la mente da pensieri negativi.

In generale è importante aiutare il bambino a comprendere quali attività possono avere un effetto rilassante e calmante nei momenti di tensione (es. disegnare, contare fino a dieci, colorare, ascoltare la musica, fare un bagno caldo etc…).

Spero di esserle stata d’aiuto fornendo qualche spunto in più per affrontare queste situazioni.

Dott.ssa Mereu Cristina
Neuropsicomotricista

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L’importanza e i benefici del rilassamento

La nostra società è caratterizzata dallo stress, dalla frenesia e dalla mancanza di tempo. A chi non è mai capitato di lavorare ad un progetto che “doveva essere completato ieri” sotto grande pressione e senza tempo da perdere? Le nuove tecnologie e i processi innovativi ci hanno resi più produttivi ma alla fine abbiamo meno tempo di prima. stress

Quando si parla di stress, nel senso comune del termine, questo assume sempre una connotazione negativa perché viene usato per descrivere una situazione pesante e ricorrente. Esiste però anche lo stress positivo che ha un effetto stimolante ed eccitante, che nelle sfide, nello sport, in ambito lavorativo, o nella vita, ci aiuta ad ottenere risultati eccellenti.

In generale le reazioni allo stress sono importanti, perché hanno assicurato la sopravvivenza dell’umanità oltre ad essere una protezione per il corpo e per la psiche. È scritto nel nostro DNA, dall’alba dei tempi di fronte ad una fonte di stress si presenta una scelta: combattere o fuggire, così reagivano i nostri antenati di fronte ad una belva feroce che li minacciava. Nel nostro mondo però non sempre questa opzione è praticabile, siamo spesso infatti costretti dalle circostanze, per esempio sul posto di lavoro, a subire e non reagire, facendo il pieno di ormoni dello stress. La conseguente pressione psichica e fisica se non sfogata e contrastata tramite attività fisica, sportiva o tramite il rilassamento può creare problemi psichici o psicosomatici.

Le situazioni che possono causare stress vengono vissute da ogni persona in maniera diversa, e dipendono dalla personalità, dalle esperienze vissute, dalle risorse e dalle strategie di gestione dello stress. rilassamento-newEsattamente come per lo stress, anche le tecniche di rilassamento agiscono su corpo e mente con ricadute positive nella vita sociale influenzando le emozioni, i pensieri, e contribuendo allo sviluppo di soluzioni e alla flessibilità mentale.

 

Quali sono i benefici del rilassamento?

Il rilassamento origina una migliore percezione e conoscenza del corpo e favorisce la connessione fra corpo e psiche. Durante il rilassamento, il corpo si rilassa e il sistema neurovegetativo viene programmato verso la rigenerazione. L’attività del parasimpatico viene attivata e la distribuzione degli ormoni dello stress viene sospesa. Il respiro rallenta, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono e i muscoli si rilassano.

Nella mente i pensieri si calmano e nella sfera emotiva si sviluppa un sentimento di soddisfazione, benessere e tranquillità. Approfondendo le tecniche di rilassamento, acquisiamo la capacità di influire sullo stress e sul sistema neurovegetativo, aumentando al contempo la sicurezza in noi stessi. Mentalmente creiamo un buffer per la prossima situazione stressante. Nella vita sociale, il comportamento diventa più calmo e sereno e le relazioni vengono positivamente influenzate mentre diminuiscono aggressività e irritabilità.

Le tecniche più conosciute in ambito clinico sono:

  • Il training autogeno di Schultz
  • Il rilassamento progressivo di Jacobson
  • L’ipnosi e l’autoipnosi
  • La tecnica del Mindfulness di Kabat-Zin
  • La visualizzazione guidata

Qual’è il miglior modo di praticare il rilassamento?

Il rilassamento dovrebbe diventare un appuntamento fisso della propria giornata, come la colazione del mattino, se si riserva sempre lo stesso orario, sarà più facile metterlo in pratica giorno per giorno. In questo modo diventa un rituale e corpo e mente si abituano e lo richiedono. Il momento prescelto determina il successo del rilassamento: la tarda serata o subito dopo pranzo non sono i momenti migliori perché si rischierebbe di addormentarsi. Meglio al mattino presto, in una pausa lavorativa o prima di cena.  

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Per motivarsi a praticare il rilassamento regolarmente, serve una visione. Una visione che determina cosa si vuole raggiungere in un paio di mesi o in un paio d’anni. Una valida visione può essere quella di aumentare la propria produttività, il grado di serenità nella quotidianità o migliorare il proprio stato di salute psicofisico. In ogni caso è importante formulare la visione in maniera positiva per poter generare un immagine concreta nella propria mente. Tenere a mente la propria visione può aiutare a superare i momenti di criticità motivazionale.

Possono presentarsi degli ostacoli che apparentemente non ci permettono di eseguire il rituale del rilassamento. La strategia migliore è di cercare di prevedere questi ostacoli e di trovare delle soluzioni alternative che permettono di individuare comunque un momento da destinare al rilassamento.

Per poter beneficiare del rilassamento è importante allenarsi ed essere pazienti. A volte i primi effetti positivi si manifestano già dopo alcuni giorni. È importante perseverare con l’esercizio per poter ottenere dei benefici e per raggiungere la visione che ci siamo prefissati.

Dott.ssa Alexandra Viechtbauer
Psicologa, Specialista in Psicologia Clinica, dello Sport e dell’Alimentazione.